이번 시간에는 칼슘이 수치가 높을 경우 생기는 잠재적인 부작용과 여러 가지 칼슘에 대한 정보를 알아보려고 합니다.
칼슘은 흔히 들어본 바로는 뼈를 튼튼하게 만들어주는 성분으로 대부분 사람들이 알고 있을 텐데요.
하지만 이런 좋은 성분도 과도하게 섭취할 시 독이 될 수 있으니 다 같이 한번 알아보러 갑시다.
칼슘 수치 높으면 어떤 부작용이 생길까?
어릴 적부터 우유를 많이 먹어야 한다는 소리를 들어보셨나요?
우유는 칼슘이 풍부한 식품 중 하나로 뼈를 튼튼하게 만들어주어 그러한 소리가 나오게 됐는데요.
물론 적정량으로 꾸준히 섭취해 주면 당연히 효과는 보겠지만 과도하게 섭취 시 오히려 역 효과를 낼 수 있습니다.
칼슘이란?
칼슘은 화학 기호로 Ca로 표기되며, 주기율표 상에는 20번 원소로 분류해요.
칼슘이란 원소는 지구의 지각에서 질량 기준 5번째로 풍부한 광물질 중 하나이며, 우리 몸에도 매우 중요한 역할을 해요.
칼슘은 뼈와 이를 이루는 치아를 구성하는 주요 성분 중 하나이며, 또한 근육 수축, 혈액 응고, 신경 기능, 호르몬 분비 등 다양한 기능에서도 역할을 합니다.
칼슘 효능
칼슘은 다양한 생체 활동에 중요한 역할을 합니다.
그중에서도 가장 잘 알려진 효능은 뼈와 치아 건강 유지로 칼슘을 적정량 섭취하면 골다공증을 예방할 수 있습니다.
이는 특히 노인 분들에게 많이 나타나는 문제로 나이가 들수록 잘 챙겨 먹어야 합니다.
또한 칼슘은 근육의 수축을 조절합니다.
우리 몸에서 근육 수축은 칼슘 농도의 변화에 따라 조절되어 이러한 특성 때문에 칼슘이 부족하면 근육 조절 기능이 약해져서 경련과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
칼슘은 혈액 응고를 도와주는 역할도 합니다.
혈액 응고는 손상된 부위가 치유되는 과정에서 중요한 역할을 합니다.
하지만 칼슘이 충분하지 않으면 혈액 응고 기능이 약해져서 출혈 또는 혈전이 생길 가능성이 있습니다.
또한 칼슘은 인슐린 분비를 촉진하며 세포 기능 유지에도 중요한 역할을 합니다.
세포 내에서 일어나는 많은 화학반응에서 칼슘은 중간체 역할을 하며 다양한 노화, 대사 및 질병 예방 효과도 있습니다.
마지막으로 지질 산화를 증가시켜 장에서 지방이 배출되게 도움을 주어 지방을 감소하는 효과를 볼 수 있습니다.
칼슘 부작용
요즘 건강에 관심을 가진 사람들이 늘어나면서 칼슘 보충제를 섭취하는 사람도 많아졌습니다.
그러나 칼슘을 지나치게 섭취하면 석회화되어 요로 결석 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
또한 칼슘 과다 섭취는 위장 장애를 유발해 속이 불편하고 쓰리거나 구토와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
칼슘을 많이 섭취하면 마그네슘이 부족해져 변비 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
이런 경우에는 칼슘 섭취 시에 함께 마그네슘을 섭취하면 장 운동을 돕고 장벽의 긴장을 완화시켜 변비 부작용을 줄일 수 있습니다.
먹는 것도 중요하지만 올바른 섭취량과 함께 적절한 보조제를 복용하는 것이 중요합니다.
칼슘 정상수치 및 권장섭취량은?
칼슘의 정상수치는 남성, 여성 모두 8.8~10.5 mg/dL 가 정상수치라고 합니다.
권장섭취량은 성인은 700~800 gm정도고, 청소년은 800~900 mg를 섭취하면 좋습니다.
또한 임산부, 수유부는 1,000~1,100 mg을 섭취하고 골다공증이 있는 사람과 폐경 전후에는 1,000~1,500 mg를 섭취하라고 합니다.
특히 최대골량이 형성되기 전의 성장기, 임산부, 폐경 후의 여성은 충분한 양을 섭취하는 것을 권장한다고 합니다.
칼슘이 풍부한 식품
1. 요거트
요거트는 단백질과 함께 칼슘을 공급하여 뼈 강화에 도움을 줍니다.
게다가 소화기능을 촉진하고 유익한 장내 균형을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
2. 우유
우유는 뼈 건강을 지원하는 데 필수적인 칼슘의 주요 원천입니다.
칼슘이 함유된 우유는 성장기 아이들과 성인 모두에게 권장되며, 간단한 아침 식사나 간식으로 섭취할 수 있습니다.
3. 두부
두부는 고단백 저지방 음식이자 칼슘이 풍부한 음식 중 하나입니다.
아시아 요리에서 널리 사용되며, 다양한 요리에 활용할 수 있어 식단 다양성을 높여줍니다.
4. 시금치
시금치는 비교적 낮은 칼로리에 높은 칼슘 함유량을 자랑하는 야채입니다.
생으로 섭취하거나 요리에 사용하여 간편하게 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
5. 아몬드
아몬드는 고지방 고칼로리 음식이지만, 건강에 좋은 지방과 함께 칼슘이 풍부하게 들어있습니다.
한 줌의 아몬드를 간식으로 즐기면서 칼슘 섭취를 높일 수 있습니다.
6. 오렌지
오렌지와 같은 시트러스 과일은 비록 칼슘 함유량이 높지 않지만, 비타민 C와 함께 섭취되면 칼슘 흡수를 촉진시키는 데 도움이 됩니다.
7. 청과류
청과류 중에는 호두와 아몬드가 높은 칼슘 함유량을 가지고 있습니다.
다양한 청과류를 섞어 먹으면 칼슘을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
8. 볼로냐 소스
이탈리아 요리의 대표적인 소스인 볼로냐 소스는 토마토와 치즈 등이 함유되어 있어 칼슘이 풍부한 음식 중 하나입니다. 파스타 요리와 함께 즐겨보세요.
9. 마른 고등어
고등어는 오메가-3 지방산과 함께 칼슘을 제공하여 심혈관 건강과 뼈 강화에 도움을 줍니다. 그리고 다양한 요리 방식을 가져갈 수 있습니다.
10. 견과류
호두, 땅콩, 잣 등 다양한 견과류는 칼슘이 함유된 건강한 스낵으로서, 간식으로 섭취하거나 샐러드에 추가하여 영양을 높이는 데 도움이 됩니다.
마치며
칼슘은 신체의 다양한 필수 기능에 기여하는 미네랄입니다.
뼈와 치아를 강화하는 것부터 근육 수축을 지원하는 것까지, 간과해서는 안 되는 미네랄입니다.
칼슘과 비타민 D가 풍부한 균형 잡힌 식단을 보장하면 더 건강하고 활동적인 삶을 살 수 있으니 꼭 챙겨 먹기를 바랍니다.
