뼈를 강화해 주는 대표적인 영양소인 비타민d에 대해 들어보셨나요?
비타민d는 나이가 들어갈수록 더욱더 중요한 성분인데요.
중요하다고 과도하게 섭취할 경우 오히려 역효과가 날 수 있으니 권장량을 잘 알고 복용하셔야 합니다.
이번 시간에는 각 연령별 비타민 D 권장량과 효능 및 정상 수치까지 알아보도록 하겠습니다.
각 연령별 비타민 D 권장량 및 효능, 정상 수치까지
안녕하세요. 유데어입니다.
이번 시간은 비타민 D에 대한 여러 가지 정보를 다뤄보려고 하는데요.
그전에 비타민 D는 무엇인지 알아보고 가겠습니다.
비타민 D는 우리 몸에 꼭 필요한 지용성 비타민 중 하나로, 특히 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
비타민 D는 우리 몸에서 햇빛에 의해 합성됩니다.
적절한 양의 햇빛을 받으면 피부에서 콜레스테롤이 비타민 D 전구체로 변환되어 간에서 비타민 D로 활성화됩니다.
물고기, 난류, 버섯 등 자연적으로 비타민 D가 존재하는 식품도 있지만, 그 양은 매우 적어서 대부분의 경우 햇빛을 통해 충분한 양을 섭취해야 합니다.
하지만, 너무 오래 햇빛에 노출되거나, 햇빛을 많이 받을 수 없는 계절이거나 지역의 경우, 비타민 D 부족이 발생할 수 있으니 이 경우에는 보충제나 식품을 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 필요합니다.
비타민 D의 효능
비타민 D는 햇빛을 통해 인체에서 합성됩니다.
합성된 비타민 D는 간과 신장 대사를 통해 활성화되어 인체 내에서 다양한 기능을 수행합니다.
먼저, 칼슘이 흡수되어 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.
또한, 면역 체계 강화, 세포 분열 조절, 심혈관 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다.
최근 연구에서는 비타민 D가 심혈관 보호에도 탁월하다는 것이 입증되었습니다.
비타민 D는 혈압을 높이는 레닌 효소의 분비를 낮추어 고혈압과 심부전의 발병을 지연시킵니다.
또한, 동맥경화, 협심증, 중풍 등과 관련된 심혈관질환의 위험을 감소시키는 효과도 확인되었습니다.
하지만, 비타민 D가 과다하게 섭취될 경우 중독 증상이 발생할 우려가 있으므로 적정량을 유지할 필요가 있습니다.
연령별 비타민 D 권장량
| 성별 | 연령 | 비타민 D(㎍/일) | |
| 충분한 섭취량 | 상한 섭취량 | ||
| 영아 | 0~11(개월) | 5 | 25 |
| 유아 | 1~2(세) | 5 | 30 |
| 3~5 | 5 | 35 | |
| 남자, 여자 | 6~8(세) | 5 | 40 |
| 9~11 | 5 | 60 | |
| 12~64 | 10 | 100 | |
| 65~75이상 | 15 | 100 | |
| 임산부, 수유부 | +0 | 100 | |
- 1㎍ = 40IU
- 1IU = 0.025㎍
과도한 비타민 D 섭취로 인한 부작용
비타민 D는 일반적으로 안전한 영양소이지만, 과다한 섭취로 인해 부작용이 발생할 수 있습니다.
비타민 D의 과다 섭취가 유발하는 부작용은 크게 3가지로 구분됩니다.
첫째로, 과다한 비타민 D 섭취는 혈중 칼슘 농도를 증가시킬 수 있으며, 이는 구토, 체중감소, 혈압 상승, 심각한 경우 심부전 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
둘째로, 비타민 D 중독증상을 유발할 수 있습니다.
비타민 D 중독증상은 구토, 체중감소, 심한 소화기 문제, 신장 기능 장애 등의 증상이 나타나며, 심한 경우 황달, 경련, 중대한 신장 손상 등을 유발할 수 있습니다.
마지막으로, 뼈 건강의 악영향을 가져올 수 있습니다.
비타민 D가 너무 많이 섭취되면, 뼈조직에서 칼슘 구조와 기능을 해치므로, 오히려 골다공증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
비타민 D 정상수치
비타민 D의 적정 혈중 농도는 약 30~100ng/ml입니다.
혈중 농도 20ng/ml 이하부터 결핍이고 20~30ng/ml 사이는 부족상태라고 합니다.
비타민 D가 부족하게 될 시 골다공증, 구루병과 같은 골격계 질환이 유발될 수 있고 아토피 피부염, 알레르기성 비염이 생길 수도 있으니 매일 20분 이상은 햇볕을 쬐기를 권장합니다.
비타민 D 음식 5가지
비타민 D는 햇볕을 통해 얻는 것을 권장하지만 그럴 수 없는 경우 식품이나 보충제를 통해 섭취를 할 수 있습니다.
밑에 5가지 식품을 보시고 식단에 추가를 하여 건강한 삶을 가져가세요.
1. 연어
100g 당 500~600IU의 비타민 D가 함유되어 있으며, 오메가-3가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 및 중성지방을 낮춰 줍니다.
2. 고등어
100g 당 350IU 정도의 비타민 D가 함유되어 있으며, 고등어 또한 연어와 마찬가지로 오메가-3, 단백질이 풍부하게 들어가 있습니다.
3. 표고버섯
100g 당 840IU 정도의 비타민 D가 함유되어 있으며, 버섯은 특히 햇볕에 말렸을 때 비타민 D가 많아집니다.
또한 많은 식이섬유가 포함되어 있고 칼로리도 낮기에 다이어트에 정말 좋은 효과를 가져갈 수 있습니다.
4. 요구르트
요구르트는 제품이 따라 다르지만 일반적으로 170g 당 16~80IU 가 들어있습니다.
요구르트는 유산균이 풍부하게 함유되어 있습니다.
5. 달걀
1개당 44IU 정도의 비타민 D가 노른자에 함유되어 있으며, 달걀은 다이어트 면이나 여러 면에서 좋은 이점을 줍니다.
마치며
자 오늘은 비타민 D에 대해 여러 가지 정보를 알아보았는데요.
아무리 좋은 성분이라고 무엇이든지 과도하게 복용하면 몸에 역효과를 낼 수 있습니다.
그러므로, 항상 복용하시기 전에 미리 정보를 알아보시고 건강하게 섭취하셨으면 좋겠습니다.
